Att äta i kaloriunderskott behöver inte betyda små portioner eller tråkig mat. Med rätt kombination av protein, grönsaker, kolhydrater och smak kan du bygga måltider som både mättar och håller sig under 400 kcal.
1. Börja med en tydlig proteinkälla
Protein är en bra grund när du planerar en måltid under deff. Kyckling, fisk, magert kött, ägg, kvarg och andra proteinrika livsmedel gör det enklare att få in protein utan att hela kaloribudgeten går åt direkt.
2. Lägg till mycket volym
Grönsaker som broccoli, paprika, gurka, tomat, zucchini och sallad kan ge måltiden mer volym. Det gör att tallriken känns mer komplett samtidigt som du fortfarande kan lämna plats för ris, potatis, pasta eller en god sås.
3. Väg de kaloririkare delarna
Det är ofta olja, såser, ost, nötter och stora portioner ris eller pasta som snabbt höjer energiinnehållet. Du behöver inte ta bort dem – men en genomtänkt mängd gör stor skillnad.
Exempel på proteinrika måltider under 400 kcal
Några kombinationer som passar bra är kyckling med ris och broccoli, torsk med potatis och broccoli, biff stroganoff i en lättare variant eller en krämig kycklingrätt där mängden sås och tillbehör är anpassad efter måltidens totala kalorier.
Gör det enkelt att hålla planen
Det viktigaste är inte att varje måltid är så kalorifattig som möjligt. En plan blir ofta enklare att följa när maten är god, mättande och varierad. Förbered gärna några portioner i förväg så att du har ett enkelt alternativ när du kommer hem hungrig.
Vill du slippa räkna ut recepten själv?
Proteinkökets Receptbok PRO – Deff innehåller 50 proteinrika recept där varje recept ligger under 400 kcal. Du får frukostar, luncher, middagar, mellanmål och efterrätter med tydliga instruktioner och kalorier.
Se Proteinkökets Receptbok PRO – Deff →
Vill du även ha ett färdigt träningsupplägg finns Proteinkökets Kompletta DEFF GUIDE med 50 recept, träningsprogram och riktlinjer för kost och kondition.